Dieta para deportistas:
“La Dieta del Deportista”

El propósito de la dieta del deportista es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competiciones de todos los deportistas, amateur o profesional.

La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas.
Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.


ENERGÍA

Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

PROTEÍNAS

Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 gr. de proteínas por kilo de peso y día.

Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

GRASAS

La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de una 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido en lipidos de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas de digestión y cardiovasculares.

HIDRATOS DE CARBONO

Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50%-60% del total de las caloría ingeridas, correspondiendo menos del  10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces…) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas…).

En general, los deportistas deberías consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante periodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.

AGUA

En condiciones normales, necesitamos alrededor de 3 litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (1 litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de 2 litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

MINERALES

Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogenitos y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en productos lácteos (leche, queso, yogur…).

Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el  consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbre…).

VITAMINAS

En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento de una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de las personas alimentadas de forma equilibrada.

RITMO DE LAS COMIDAS

El reparto del total energético en transcurso del día debe ser el siguiente:

Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%

Antes de iniciar una dieta, te aconsejamos consultar una nutricionista, te ayudará a bajar peso saludable.