Dieta sana:
“La Dieta de la Zona”

La Dieta de la Zona (también llamada "Dieta the Zone") nació en Estados Unidos. La Dieta de la Zona permite adelgazar y conseguir bienestar, un cuerpo sin enfermedad, y una mente funcionando al máximo rendimiento. Esto es "estar en la Zona". La combinación la Dieta de la Zona con la Dieta del Grupo Sanguíneo suelen dar, a menudo, resultados espectaculares.

Ventajas de la dieta de la zona

La Dieta de la Zona es una dieta equilibrada. Lo único que necesitamos es mantener un equilibrio en todas las comidas entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La proporción ideal es del 75%, es decir 3 gramos de proteínas por cada 4 gramos de hidratos de carbono.

Con la Dieta de la Zona conseguirás perder peso, mayor concentración mental, mejorar tu rendimiento físico y mejorar tu salud.

En la Dieta de la Zona, se aconseja realizar 5 comidas al día, 2 de las cuales son ligeras.

Dieta the Zone: Ejemplo de comidas de la Dieta de la Zona

Comidas para Mujeres
3 veces al día, cada 4-6 horas, consumir aproximadamente:
- 10 gramos de grasa
- 20 gramos de proteína (2 veces los gramos de grasa)
- 30 gramos de carbohidratos (3 veces los gramos de grasa)

Comidas para Hombres
3 veces al día, cada 4-6 horas, consumir aproximadamente:
- 15 gramos de grasa
- 30 gramos de proteína (2 veces los gramos de grasa)
- 45 gramos de carbohidratos (3 veces los gramos de grasa)

A Media Mañana y Meriendas para Mujeres y Hombres
En cada merienda (2 a 2½ horas después de cada comida) consumir aproximadamente:
- 3 gramos de grasa
- 6 gramos de proteína (2 veces los gramos de grasa)
- 9 gramos de carbohidratos (3 veces los gramos de grasa)

No olvides tomar 8 vasos de agua al día y ejercitarte 30 minutos al menos 3 a 5 días a la semana.

Dieta the Zone: Menú dietético de la Dieta de la Zona

Desayuno
- tostada de pan integral con jamón dulce o serrano (sin la grasa) y café sólo,
- o bien 2 yogures desnatados con muesli (no azucarado) y café o te rojo.

A media mañana
- 1 pieza de fruta (pera, manzana) y 5 almendras o avellanas.

Comida
- proteína de carne: pechuga pollo 120 grs; pechuga pavo 120 grs; hamburguesa pollo-pavo 120 grs,
- hidrato de carbono: col, coliflor, brécol, judías verdes, tomate, lechuga, y una fruta cualquiera.
- grasa: 12 aceitunas o 4 cucharas pequeñas mayonesa light o 1 cucharada y media de aceite de oliva.

A media tarde
- un postre de soja y frutos secos,
- o bien 1 barrita de régimen (debe tener igual o menos proteínas que hidratos de carbono).

Cena
- proteína de pescado: atún 140 grs; salmón 180 grs; merluza 180 grs,
- hidrato de carbono: col, coliflor, brecol, judías verdes, tomate, lechuga, y una fruta cualquiera.
- grasa: 12 aceitunas o 4 cucharas pequeñas mayonesa light o 1 cucharada y media de aceite de oliva.

Observación: Nunca se deben dejar pasar más de 4 ó 5 horas entre cada comida, ya que de lo contrario se dispara la tasa de insulina y se alteran los niveles de azúcar en la sangre.

Alimentos recomendados de la dieta de la zona

Se tienen que elegir las fuentes alimenticias adecuadas. Para hacer esto, hace falta saber distinguir entre carbohidratos, proteínas y grasas.

Hidratos de carbono: Están constituidos por pan, pasta, arroz y cereales. También, por fruta y hortalizas. Los carbohidratos más adecuados para la Dieta de la Zona son carbohidratos de absorción lenta como frutas, verduras, hortalizas, legumbres y arroz integral (excepto zanahorias y plátanos).

Proteínas: Las proteínas están sobre todo en el pescado, carnes, quesos, huevos, soja, etc.
Las proteínas más adecuados para la Dieta de la Zona son las proteínas vegetales cómo el tofu, gluten, alga, levadura de cerveza, germinados de lentejas o soja y legumbres (soja, lentejas, garbanzos, etc).
Las proteínas animales recomendadas para la Dieta de la Zona son las carnes blancas (pollo, pavo y conejo), magro del jamón y clara de huevo, yogur sin grasa y leche desnatada.

Grasas: Las grasas están en las partes grasas de las carnes y los embutidos, pero también en el aceite, aceitunas y frutos secos, etc.
Las grasas más adecuadas para la Dieta de la Zona son las grasas monoinsaturadas, es decir el aceite de oliva, las aceitunas y muchos de los frutos secos, y la mayonesa.

Ningún alimento está prohibido en la Dieta de Zona, pero algunos deben ser usados con moderación.

Alimentos a usar con moderación en la Dieta de la Zona

Hidratos de carbono a consumir con moderación en la dieta de la zona:
Evitar los carbohidratos de absorción rápida cómo los dulces (azúcar, miel, glucosa), cereales refinados (pasta, pan, arroz blanco), patatas, zanahorias y plátanos.

Proteínas a consumir con moderación en la dieta de la zona:
Evitar los lácteos enteros, como los quesos, embutidos y carnes con grasa visible, carnes rojas, yema de huevo y casquería (hígado, menudillos...).

Grasas a consumir con moderación en la dieta de la zona:
Evitar la grasa animal como la manteca, el tocino, la nata, la grasa visible de las carnes y los embutidos. También evitar las margarinas y grasas vegetales como los aceites de palma y de coco.

Ningún alimento está prohibido en la Dieta de la Zona, los alimentos citados anteriormente, no deben ser eliminados de la dieta, si no, sencillamente, deben ser usados con moderación, porque inducen en nuestro cuerpo reacciones que no benefician nuestra salud.

Observaciones sobre la dieta de la zona

Muchos nutricionistas coinciden que tenemos tendencia cuando hacemos una dieta, a pasar de tomar muchas proteínas a no cubrir nuestras necesidades mínimas necesarias (ejemplo dieta vegetariana).
La falta de memoria, pérdida de masa muscular, bajo nivel de energía y de estado de ánimo y a menudo altas tasas de colesterol suelen ser señales de que nos estamos alejando de la Zona.

¿Cómo medir la cantidad de comida para cada grupo?

Para establecer la correcta cantidad de comida que debemos ingerir cada día, la Dieta de la Zona sugiere 2 sistemas diferentes:

1. El sistema de la palma de la mano o sistema "a ojo"
2. El sistema de los bloques

El sistema de la palma de la mano

Para quién no tiene la paciencia de pesar las comidas, he aquí un sistema práctico para estar en la Zona. Obviamente no da las mismas garantías que mediante el pesado de los alimentos, pero puede ser útil para los enemigos de la balanza.

En cada comida deben ingerirse proteínas, de pescado o carne, en la misma cantidad que la palma de la mano (sin los dedos) en extensión y en grosor. El resto del plato puede llenarse con abundante verdura, condimentada con aceite de oliva virgen extra. Se termina la comida con fruta en la cantidad de dos puños.

Si no quieres renunciar a pasta, arroz o a pan, disminuye la cantidad de verdura y reemplaza la fruta con una cantidad de pasta, arroz o pan igual a las dimensiones del propio puño.

El sistema de los bloques

Es un método más preciso. El bloque es la unidad de medida de la comida. Cada bloque está compuesto por 9 gr. de carbohidratos, 7 gr. de proteínas y 3 gr. de grasas.

El cálculo del número de bloques que se debe consumir diariamente, tiene que tener en cuenta la masa corporal y el tipo de actividad física que se realiza.

¿Cómo manejar los bloques?

	Desayuno	Comida	Merienda	Cena	Antes de Acostarse
Bloques de Proteína	4	1	4	4	1
Bloques de Hidratos de Carbono	4	1	4	4	1
Bloques de Grasa	4	1	4	4	1

Preguntas frecuentes sobre la Dieta de la Zona

1 . ¿Cuánto tiempo se debe esperar para ver resultados siguiendo la Zona?
Al cabo de 2 o 3 días siguiendo la Zona, se debe notar que disminuyen las ganas de consumir carbohidratos y aumenta la agilidad mental. En una semana se controla la sensación de hambre y aumenta el rendimiento físico. La grasa superflua empieza a bajar, pero se tiene que tener presente que no se puede perder más que 450-650 g a la semana. Es imposible perder peso más rápidamente manteniendo una buena salud.
En 15 días la ropa quedará, indudablemente, más ancha y ésta será la demostración de que la misma masa corporal está cambiando su composición.

2. A veces no tengo hambre: ¿tengo que comer igualmente mi tentempié?
Sí. Con la Zona se quiere alcanzar el control hormonal mediante la comida. Por esto es importante mantener constante el nivel de glucosa en sangre comiendo regularmente.

3. Si he cenado tarde, ¿tengo que tomar el tentempié nocturno?
No. Si se va a dormir en menos de 2 horas desde que cenó, no es necesario ingerir el tentempié nocturno, que puede ser introducido en la comida y la cena será, por tanto, más abundante.

4 . ¿Qué significa exactamente "usar con moderación"?
No es aconsejable consumir habitualmente pan, pasta y arroz como fuente principal de carbohidratos. Estos no deben constituir más del 25% del peso total de los carbohidratos en cada comida.

5 . ¿Es La Zona una dieta hiperproteica?
No, es sencillamente una dieta con la cantidad de proteínas adecuada. Ésta se ha determinado en función de la masa corporal y del índice de actividad física individual. Con la Zona la cantidad de proteínas no tiene que ser ni mayor ni menor a la cantidad necesaria para el mantenimiento del organismo. En efecto la cantidad proteica en peso aconsejado por la Zona es la misma prescrita por los dietistas nacionales e internacionales actualmente.

6 . ¿Por qué es mejor consumir fuentes de carbohidratos "favorables" al comienzo de la dieta?
Una característica negativa de los carbohidratos desfavorables como dulces, pan, pasta etc, es inducir una dependencia: cuánto más comes, más te gustaría comer. Para parar ese círculo vicioso, es necesario no tomar, momentáneamente, esta fuente de carbohidratos, para, posteriormente, reestablecerla, paulatinamente, mediante un empleo moderado.

7. ¿Estar en la Zona significa no poder comer ni pan ni pasta, ni arroz?
No, únicamente significa que tienen que ser ingeridos con moderación, debido a que su impacto glucémico es muy alto. El mejor modo de utilizarlos es considerarlos como condimentos: se pueden consumir, pero con cuidado y parquedad.
No se prohíbe, de vez en cuando, una comida en la que introduzcamos la cantidad total diaria de carbohidratos provenientes de pasta o arroz. Pero esto no tiene que constituir la regla.

8. Si he hecho mal una comida o un tentempié, ¿cómo me tengo que comportar?
No hay que preocuparse, no tienes que sentirte culpable. Has salido temporalmente de la Zona, pero con la comida o el tentempié siguiente de la Zona se puede restablecer la correcta alimentación.

9. Estoy siguiendo la Zona pero mi peso no cambia. ¿Por qué?
A menudo el peso corporal no cambia aunque esté perdiendo grasa superflua. Eso sucede cuando, al mismo tiempo que eliminamos grasa, hay un aumento de músculo. Luego, se pierde grasa pero se gana músculo. Este caso es verificable con la ropa que quedará, en todo caso, más ancha.

10. ¿Influye el tipo de cocción en la calidad de los macronutrientes y los micronutrientes?
La cocción excesiva de los alimentos, influye poco en los macronutrientes, pero tiene efectos muy negativos sobre micronutrientes como vitaminas y sales minerales. Las vitaminas son muy sensibles al calor y las sales pueden pasar al líquido de cocción. La cocción al vapor es la que garantiza los mejores resultados, también en el aspecto de la digestibilidad.
La fruta preferiblemente debe consumirse cruda.
El mejor punto de cocción para los carbohidratos desfavorables como la pasta y el arroz es "al dente".

Antes de iniciar una dieta, te aconsejamos consultar una nutricionista, te ayudará a bajar peso saludable.